Hvilke oppgaver utfører magnesium i kroppen?
Magnesium er et essensielt mineral som ikke kan produseres av kroppen selv. Derfor må vi få i oss en tilstrekkelig mengde gjennom matinntak.
Omtrent 25 gram lagres i menneskekroppen, hvorav den største andelen (ca. 60 %) av magnesium lagres i beinvevet. Skjelettet vårt er derfor det største reservoaret av magnesium i kroppen. Musklene trenger ytterligere 30 % av magnesiumet, mens den resterende andelen lagres i bløtvevet.
Magnesium er involvert i mange prosesser i kroppen vår. Alle funksjoner som er knyttet til energibehandling og -forsyning er kun mulige takket være mineralet, siden det er involvert som en bestanddel av enzymer eller som et koenzym. Faktisk kunne ikke kroppen vår bruke fett eller karbohydrater i det hele tatt til energiproduksjon uten magnesium.
Videre sikrer det stabiliteten til celleveggene og kontrollerer også permeabiliteten deres. Magnesium stabiliserer også hvilepotensialet til eksiterbare nerve- og muskelceller, samt nervecellene i det autonome nervesystemet.
Mineralet spiller også en rolle i beinstyrke og er til og med nødvendig for hormonfrigjøring. Bare en tilstrekkelig konsentrasjon av magnesium kan sikre funksjonen til alle muskler – inkludert hjertemuskelen.
Derfor er det ikke uten grunn at magnesium også omtales som «bein- og muskelmineralet».
Oppsummert kan man si at bevaringen av helsen og funksjonen til alle våre celler, bein, tenner, vev og organer er avhengig av en tilstrekkelig tilførsel av magnesium.
Hvor høyt er det daglige magnesiumbehovet?
I gjennomsnitt er magnesiuminnholdet for friske voksne angitt av det tyske ernæringsforeningen (DGE) til 300–400 mg daglig:
| Alder | Mannlig/magnesiuminnhold | Kvinnelig/magnesiuminnhold |
|---|---|---|
| 1 til 4 | 80 mg/dag | 80 mg/dag |
| 4 til 7 | 120 mg/dag | 120 mg/dag |
| 7 til 10 | 170 mg/dag | 170 mg/dag |
| 10 til 13 | 230 mg/dag | 250 mg/dag |
| 13 til 15 | 310 mg/dag | 310 mg/dag |
| 15 til 19 | 400 mg/dag | 350 mg/dag |
| 19 til 25 | 400 mg/dag | 310 mg/dag |
| 25+ | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
Årsaker til magnesiummangel
Magnesiummangel (hypomagnesemi) kan ha mange årsaker. De kan variere fra utilstrekkelig absorpsjon gjennom kostholdet vårt, forstyrret magnesiumabsorpsjon (resorpsjon), jegøkt utskillelse av magnesium eller økt magnesiuminnhold i stresssituasjoner.
- Ernæring: Siden kroppen vår ikke kan produsere magnesium selv, må vi sørge for å få i oss nok magnesium gjennom maten. Et ensidig eller ubalansert kosthold, eller andre typer dietter, kan føre til magnesiummangel.
Langvarig tilberedning av retter kan føre til at en del av magnesiumet går tapt i kokevannet. Magnesiuminnholdet i høybearbeidede matvarer eller ferdigvarer kan også reduseres. Økt alkohol- eller kaffeforbruk kan også bidra til økt utskillelse av magnesium. - Sport og intense fysiske belastninger: Kroppen mister mineraler via svette under sport eller annen intens fysisk belastning – dette gjelder også magnesium.
Jo større den fysiske belastningen er, desto mer magnesium vil bli skilt ut.
Samtidig er det økt energibehov i musklene, spesielt under fysisk belastning. Adenosintrifosfat (ATP) er kroppens transportør av energi som er bundet til magnesium i muskelen. Derfor er det spesielt viktig for fysisk aktive personer å være oppmerksomme på en substitusjon av mineralet. - Stress: Dessverre er stress ganske vanlig for mange mennesker i dag. Det burde egentlig bare være en kortvarig beredskapstilstand for kroppen som var essensiell for overlevelse for våre forfedre.
I spesielle stresssituasjoner frigjør kroppen vår hormoner som adrenalin og kortisol, som igjen fører til at forbruket av magnesium øker – fordi mineralet regulerer frigjøringen av disse stresshormonene.
En ond sirkel kan oppstå hvis det ikke er nok av «antistressmineralet» tilgjengelig: stress forbruker magnesium, noe som igjen fører til økt utskillelse av magnesium. - Graviditet og amming: I tillegg til magnesium er det stadig større behov for mange næringsstoffer under graviditet og amming. Konsentrasjonen av magnesium i blodplasmaet kan spesielt synke i siste trimester av svangerskapet. Gravide kvinner bør innta 310 mg magnesium daglig for å oppnå en beskyttende effekt mot komplikasjoner.
Behovet blant ammende mødre øker til 390 mg daglig, fordi babyen også må tilføres magnesium via morsmelk. - Sykdommer og medisiner: Visse sykdommer eller absorpsjonsforstyrrelser kan føre til at magnesium fra matinntak ikke absorberes tilstrekkelig fra tarmen. For eksempel kan inflammatoriske tarmsykdommer som Crohns sykdom eller cøliaki føre til magnesiummangel.
Mangel på mineralet kan også være forårsaket av økt utskillelse av magnesium, for eksempel på grunn av metabolske sykdommer som diabetes mellitus, hypertyreose eller andre mage-tarmsykdommer.
Enkelte medisiner kan også bidra til utvikling av magnesiummangel. Dette inkluderer for eksempel vanndrivende midler, p-piller eller kortison.
Men sist, men ikke minst, kan magnesiummangel også være genetisk relatert – men dette er sjelden tilfelle.
Symptomer på magnesiummangel - leggkrampe
Organismen vår trenger magnesium fordi den utfører viktige oppgaver i kroppen. Omtrent 300 enzymer er avhengige av mineralet – det stabiliserer skjelettet og spiller en viktig rolle i overføringen av stimuli fra nerver til muskler. Og det er naturligvis uunnværlig for muskelkontraksjon.
Siden magnesium er viktig for så mange forskjellige kroppsfunksjoner, kan ikke magnesiummangel og dens effekter vanligvis begrenses til ett symptom. Dessuten kan magnesiummangel bare bli merkbar år eller tiår senere og føre til merkbare symptomer. Men leggkramper, spesielt om natten eller under sport, er blant de vanligste symptomene på utilstrekkelig magnesiuminntak.
Alle andre muskelkramper, rykninger i et øyelokk, spenninger, svimmelhet, migrene eller kalde hender og føtter kan også være tegn på mangel på mineralet. Mindre håndgripelige følelser som rastløshet, svakhet, søvnløshet eller mottakelighet for stress kan også være ledsagende symptomer på utilstrekkelig tilførsel av magnesium.
Men magnesiummangel trenger ikke å ligge umiddelbart bak alle disse fysiske symptomene. Dårlig forsyningssituasjon eller en kortvarig flaskehals er også mulig. Men alle som har hyppigere symptomer på dårlig magnesiumstatus bør helst få årsaken avklart av en lege.
Diagnose av magnesiummangel
Magnesiummangel diagnostiseres vanligvis av en lege på grunn av symptomene og sykehistorien. En blodprøve tas for å måle en persons magnesiumstatus. Men det er vanskelig å diagnostisere magnesiummangel på et tidlig stadium utelukkende gjennom analyse av blodverdier.
Omtrent 59 % av magnesiumet finnes i beinvevet, mens 40 % finnes i muskler og somatiske celler. Bare 1 % av magnesiumet finnes i blodserumet.
Kroppen frigjør i utgangspunktet magnesium fra disse endogene depotene ved mangel. Benvevet fungerer som et langtidsdepot, mens organer og muskler fungerer som hurtigdepoter – hvorved blodnivåene i utgangspunktet forblir konstante. En magnesiummangel blir først synlig i blodnivåmålingen når reservoarene i bein og muskler ikke lenger er tilstrekkelig fylt og magnesium ikke lenger kan frigjøres.
Magnesiumnivået bestemmes via blodserumet. Normale verdier blant voksne ligger mellom 0,7 og 1,0 mmol/l. En mangel kalles magnesiumkonsentrasjonen i blodet under 0,65 mmol per liter.
Behandling av magnesiummangel
Magnesiummangel kan ofte behandles med et næringsrikt og balansert kosthold; magnesiumpreparater foreskrives ved uttalt magnesiummangel.
For eksempel finnes det her et bredt spekter av doseringsformer som spenner fra tabletter, dragerte tabletter, kapsler, brusetabletter til granulat i poser. En daglig dose på 400 mg magnesium kan ofte være nok til å bøte på en magnesiummangel.
Men det kan gå flere uker før en mangel er avhjulpet. I prinsippet bør det forskes på årsaken ved uttalt magnesiummangel.
Langsiktige konsekvenser av magnesiummangel
En uttalt magnesiummangel kan ikke bare uttrykkes i de velkjente ubehagelige akutte konsekvensene som leggkramper eller tretthet, men kan også føre til alvorlige helseeffekter.
Studier indikerer at det er en sammenheng mellom magnesiummangel og risikoen for iskemisk hjerneslag (vaskulær okklusjon i hjernen).Risikoen for hjerte- og karsykdommer øker også på lang sikt, fordi hypomagnesemi fremmer inflammatoriske prosesser som kan utgjøre risikoen for karsykdommer som hjerteinfarkt eller tromboser.
Forebygging av magnesiummangel
Siden kroppen vår ikke er i stand til å produsere magnesium selv, må vi regelmessig og tilstrekkelig innta det essensielle mineralet gjennom matinntak. Magnesium finnes faktisk i mange matvarer.
For eksempel dekker vi mesteparten av magnesiumbehovet vårt via kornprodukter eller alkoholfrie drikker. Mineralvann av høy kvalitet kan være en god kilde til magnesium. Noen inneholder over 80 mg magnesium per liter.
Kilde: