Ποιες λειτουργίες αναλαμβάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που δεν μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό. Γι' αυτό πρέπει να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα μέσω της τροφής.
Περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό (περίπου 60%) αποθηκεύεται στα οστά. Ο σκελετός μας είναι επομένως η μεγαλύτερη δεξαμενή μαγνησίου στο σώμα. Οι μύες απαιτούν ένα άλλο 30% του μαγνησίου, ενώ το υπόλοιπο αποθηκεύεται στους μαλακούς ιστούς.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες στο σώμα μας. Όλες οι λειτουργίες που σχετίζονται με την επεξεργασία και την παροχή ενέργειας είναι δυνατές μόνο χάρη στο ορυκτό, καθώς εμπλέκεται ως συστατικό ενζύμων ή ως συνένζυμο. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας δεν θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει καθόλου λίπη ή υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας χωρίς μαγνήσιο.
Επιπλέον, διασφαλίζει τη σταθερότητα των κυτταρικών τοιχωμάτων και ελέγχει τη διαπερατότητά τους. Το μαγνήσιο σταθεροποιεί επίσης το δυναμικό ηρεμίας των διεγερσίμων νευρικών και μυϊκών κυττάρων, καθώς και των νευρικών κυττάρων του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Το ορυκτό παίζει επίσης ρόλο στην αντοχή των οστών και είναι απαραίτητο ακόμη και για την απελευθέρωση ορμονών. Μόνο μια επαρκής συγκέντρωση μαγνησίου μπορεί να διασφαλίσει τη λειτουργία όλων των μυών - συμπεριλαμβανομένου και του καρδιακού μυός.
Επομένως, δεν είναι τυχαίο ότι το μαγνήσιο αναφέρεται επίσης ως «ορυκτό των οστών και των μυών».
Συνοψίζοντας, μπορεί να ειπωθεί ότι η διατήρηση της υγείας και της λειτουργίας όλων των κυττάρων, των οστών, των δοντιών, των ιστών και των οργάνων μας εξαρτάται από την επαρκή παροχή μαγνησίου.
Πόσο υψηλές είναι οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο;
Κατά μέσο όρο, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για υγιείς ενήλικες υποδεικνύεται από τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) στα 300-400 mg ημερησίως:
| Ηλικία | Περιεκτικότητα σε αρσενικά/μαγνήσιο | Περιεκτικότητα σε θηλυκά/μαγνήσιο |
|---|---|---|
| 1 έως 4 | 80 mg/ημέρα | 80 mg/ημέρα |
| 4 έως 7 | 120 mg/ημέρα | 120 mg/ημέρα |
| 7 έως 10 | 170 mg/ημέρα | 170 mg/ημέρα |
| 10 έως 13 | 230 mg/ημέρα | 250 mg/ημέρα |
| 13 έως 15 | 310 mg/ημέρα | 310 mg/ημέρα |
| 15 έως 19 | 400 mg/ημέρα | 350 mg/ημέρα |
| 19 έως 25 | 400 mg/ημέρα | 310 mg/ημέρα |
| 25+ | 350 mg/ημέρα | 300 mg/ημέρα |
Αιτίες έλλειψης μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Αυτές μπορεί να κυμαίνονται από ανεπαρκής απορρόφηση μέσω της διατροφής μας, διαταραγμένη απορρόφηση (επαναρρόφηση) μαγνησίου, εγώαυξημένη απέκκριση μαγνησίου ή αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε καταστάσεις στρες.
- Θρέψη: Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του μαγνήσιο, πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο μέσω των τροφών μας. Μια μονόπλευρη ή μη ισορροπημένη διατροφή ή ορισμένοι τύποι δίαιτας μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Το μαγείρεμα των πιάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια ενός μέρους του μαγνησίου στο νερό μαγειρέματος. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας ή σε έτοιμα προϊόντα μπορεί επίσης να μειωθεί. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή καφέ μπορεί επίσης να συμβάλει στην αυξημένη απέκκριση μαγνησίου. - Αθλητισμός και έντονη σωματική καταπόνηση: Το σώμα χάνει μέταλλα μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλημάτων ή άλλων έντονων σωματικών καταπονήσεων - αυτό ισχύει και για το μαγνήσιο.
Όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική επιβάρυνση, τόσο περισσότερο μαγνήσιο θα αποβάλλεται.
Ταυτόχρονα, υπάρχει αυξημένη ζήτηση ενέργειας στους μύες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σωματικής καταπόνησης. Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι ο φορέας ενέργειας του σώματος που συνδέεται με το μαγνήσιο στους μύες. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα σωματικά δραστήρια άτομα να είναι προσεκτικά στην υποκατάσταση του μετάλλου. - Στρες: Δυστυχώς, το άγχος είναι κάτι αρκετά συνηθισμένο για πολλούς ανθρώπους σήμερα. Στην πραγματικότητα, θα έπρεπε να είναι μόνο μια σύντομη κατάσταση εγρήγορσης για το σώμα, η οποία ήταν απαραίτητη για την επιβίωση των προγόνων μας.
Σε συγκεκριμένες καταστάσεις στρες, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν την κατανάλωση μαγνησίου - επειδή το μέταλλο ρυθμίζει την απελευθέρωση αυτών των ορμονών του στρες.
Ένας φαύλος κύκλος μπορεί να προκύψει εάν δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα του «αντιστρεσογόνου ορυκτού»: το στρες καταναλώνει μαγνήσιο, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε αυξημένη απέκκριση μαγνησίου. - Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Εκτός από το μαγνήσιο, πολλά θρεπτικά συστατικά απαιτούνται ολοένα και περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η συγκέντρωση μαγνησίου στο πλάσμα του αίματος μπορεί να μειωθεί ιδιαίτερα κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 310 mg μαγνησίου ημερησίως, προκειμένου να επιτύχουν προστατευτική δράση έναντι επιπλοκών.
Η ανάγκη μεταξύ των θηλαζουσών μητέρων αυξάνεται στα 390 mg ημερησίως, επειδή το μωρό πρέπει επίσης να λαμβάνει μαγνήσιο μέσω του μητρικού γάλακτος. - Ασθένειες και φάρμακα: Ορισμένες ασθένειες ή διαταραχές απορρόφησης μπορούν να οδηγήσουν στο γεγονός ότι το μαγνήσιο από την πρόσληψη τροφής δεν μπορεί να απορροφηθεί επαρκώς από τα έντερα. Για παράδειγμα, φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Η ανεπάρκεια του μετάλλου μπορεί επίσης να προκληθεί από αυξημένη απέκκριση μαγνησίου, για παράδειγμα λόγω μεταβολικών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ο υπερθυρεοειδισμός ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη ανεπάρκειας μαγνησίου. Για παράδειγμα, αυτά περιλαμβάνουν τα διουρητικά, το αντισυλληπτικό χάπι ή την κορτιζόνη.
Αλλά τέλος, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να σχετίζεται γενετικά - ωστόσο αυτό σπάνια συμβαίνει.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου - κράμπες στη γάμπα
Ο οργανισμός μας χρειάζεται μαγνήσιο επειδή αναλαμβάνει βασικές λειτουργίες στο σώμα. Περίπου 300 ένζυμα εξαρτώνται από τη βοήθεια του μετάλλου – σταθεροποιεί τον σκελετό και παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση ερεθισμάτων από τα νεύρα στους μύες. Και φυσικά είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών.
Δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τόσες πολλές διαφορετικές σωματικές λειτουργίες, η ανεπάρκεια μαγνησίου και οι επιπτώσεις της συνήθως δεν μπορούν να περιοριστούν σε ένα σύμπτωμα. Επιπλέον, μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να γίνει αισθητή μόνο χρόνια ή δεκαετίες αργότερα και να οδηγήσει σε αισθητά συμπτώματα. Αλλά οι κράμπες στις γάμπες, ιδιαίτερα τη νύχτα ή κατά τη διάρκεια αθλημάτων, είναι από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα ανεπαρκούς πρόσληψης μαγνησίου.
Όλες οι άλλες μυϊκές κράμπες, το τράβηγμα ενός βλεφάρου, η ένταση, ο ίλιγγος, οι ημικρανίες ή τα κρύα χέρια και πόδια μπορούν επίσης να υποδηλώνουν έλλειψη του μετάλλου. Λιγότερο απτές αισθήσεις όπως ανησυχία, αδυναμία, αϋπνία ή ευαισθησία στο στρες μπορεί επίσης να συνοδεύουν συμπτώματα ανεπαρκούς παροχής μαγνησίου.
Ωστόσο, η έλλειψη μαγνησίου δεν χρειάζεται να ευθύνεται άμεσα για όλα αυτά τα σωματικά συμπτώματα. Είναι επίσης πιθανή μια κακή παροχή ή μια βραχυπρόθεσμη συμφόρηση. Όποιος όμως έχει πιο συχνά συμπτώματα κακής κατάστασης μαγνησίου θα πρέπει κατά προτίμηση να ζητήσει από γιατρό να διευκρινίσει την αιτία.
Διάγνωση ανεπάρκειας μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνήθως διαγιγνώσκεται από γιατρό λόγω των συμπτωμάτων και του ιατρικού ιστορικού. Διεξάγεται εξέταση αίματος για τη μέτρηση της κατάστασης μαγνησίου ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι δύσκολο να διαγνωστεί μια ανεπάρκεια μαγνησίου σε πρώιμο στάδιο μόνο μέσω της ανάλυσης των τιμών του αίματος.
Περίπου το 59% του μαγνησίου βρίσκεται στον οστίτη ιστό, ενώ το 40% βρίσκεται στους μύες και τα σωματικά κύτταρα. Μόνο το 1% του μαγνησίου περιέχεται στον ορό του αίματος.
Το σώμα αρχικά απελευθερώνει το μαγνήσιο από αυτές τις ενδογενείς αποθήκες σε περίπτωση ανεπάρκειας. Ο οστίτης ιστός χρησιμεύει ως μακροπρόθεσμη αποθήκη, ενώ τα όργανα και οι μύες λειτουργούν ως γρήγορες αποθήκες - με αποτέλεσμα τα επίπεδα στο αίμα να παραμένουν αρχικά σταθερά. Η ανεπάρκεια μαγνησίου γίνεται ορατή στη μέτρηση των επιπέδων στο αίμα μόνο όταν οι αποθήκες στα οστά και τους μύες δεν είναι πλέον επαρκώς γεμάτες και το μαγνήσιο δεν μπορεί πλέον να απελευθερωθεί.
Ο προσδιορισμός του επιπέδου μαγνησίου γίνεται μέσω του ορού του αίματος. Οι φυσιολογικές τιμές στους ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 0,7 – 1,0 mmol/L. Αναφέρεται ανεπάρκεια εάν η συγκέντρωση μαγνησίου στο αίμα έχει πέσει κάτω από 0,65 mmol ανά λίτρο.
Θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί μέσω μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής· σε περίπτωση έντονης έλλειψης μαγνησίου συνταγογραφούνται σκευάσματα μαγνησίου.
Για παράδειγμα, εδώ υπάρχει ένα πλήρες φάσμα δοσολογικών μορφών που κυμαίνονται από δισκία, επικαλυμμένα δισκία, κάψουλες, αναβράζοντα δισκία έως κόκκους σε φακελάκια. Μια ημερήσια δόση 400 mg μαγνησίου μπορεί συχνά να είναι αρκετή για να θεραπεύσει μια ανεπάρκεια μαγνησίου.
Ωστόσο, μπορεί να περάσουν αρκετές εβδομάδες μέχρι να διορθωθεί μια ανεπάρκεια. Καταρχήν, θα πρέπει να διεξάγεται έρευνα σχετικά με την αιτία σε περίπτωση έντονης ανεπάρκειας μαγνησίου.
Μακροπρόθεσμες συνέπειες της έλλειψης μαγνησίου
Μια έντονη έλλειψη μαγνησίου μπορεί όχι μόνο να εκφραστεί με τις γνωστές δυσάρεστες οξείες συνέπειες, όπως κράμπες στις γάμπες ή κόπωση, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας μαγνησίου και του κινδύνου ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου (αγγειακή απόφραξη στον εγκέφαλο).Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται επίσης μακροπρόθεσμα, επειδή η υπομαγνησιαιμία διευκολύνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες που μπορούν να αποτελέσουν κίνδυνο αγγειακών παθήσεων όπως καρδιακές προσβολές ή θρομβώσεις.
Πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου
Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει μόνο του μαγνήσιο, πρέπει να λαμβάνουμε τακτικά και επαρκώς το απαραίτητο μέταλλο μέσω της τροφής. Το μαγνήσιο περιέχεται στην πραγματικότητα σε πολλά τρόφιμα.
Για παράδειγμα, καλύπτουμε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών μας σε μαγνήσιο μέσω δημητριακών ή ποτών χωρίς αλκοόλ. Τα μεταλλικά νερά υψηλής ποιότητας μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή μαγνησίου. Ορισμένα περιέχουν πάνω από 80 mg μαγνησίου ανά λίτρο.
Πηγή: Γνώση Υγείας