Hvilke opgaver udfører magnesium i kroppen?
Magnesium er et essentielt mineral, som organismen ikke selv kan producere. Derfor skal vi indtage en tilstrækkelig mængde via mad.
Omkring 25 gram lagres i menneskekroppen, hvoraf den største andel (ca. 60 %) af magnesium lagres i knoglerne. Vores skelet er derfor det største reservoir af magnesium i kroppen. Musklerne kræver yderligere 30 % af magnesiumet, mens den resterende andel lagres i blødt væv.
Magnesium er involveret i mange processer i vores krop. Alle funktioner, der er forbundet med energibehandling og -forsyning, er kun mulige takket være mineralet, da det indgår som en bestanddel af enzymer eller som et coenzym. Faktisk ville vores krop slet ikke kunne bruge fedtstoffer eller kulhydrater til energiproduktion uden magnesium.
Derudover sikrer det stabiliteten af cellevægge og kontrollerer også deres permeabilitet. Magnesium stabiliserer også hvilepotentialet i exciterbare nerve- og muskelceller samt nervecellerne i det autonome nervesystem.
Mineralet spiller også en rolle i knoglestyrken og er endda nødvendigt for hormonfrigivelse. Kun en tilstrækkelig koncentration af magnesium kan sikre funktionen af alle muskler – inklusive hjertemusklen.
Derfor er det ikke uden grund, at magnesium også kaldes "knogle- og muskelmineralet".
Kort sagt kan det siges, at bevarelsen af alle vores cellers, knoglers, tænders, vævs og organers sundhed og funktion er afhængig af en tilstrækkelig tilførsel af magnesium.
Hvor højt er det daglige magnesiumbehov?
I gennemsnit er magnesiumindholdet for raske voksne angivet af det tyske ernæringsselskab (DGE) til 300-400 mg dagligt:
| Alder | Mandlig/magnesiumindhold | Kvinde/magnesiumindhold |
|---|---|---|
| 1 til 4 | 80 mg/dag | 80 mg/dag |
| 4 til 7 | 120 mg/dag | 120 mg/dag |
| 7 til 10 | 170 mg/dag | 170 mg/dag |
| 10 til 13 | 230 mg/dag | 250 mg/dag |
| 13 til 15 | 310 mg/dag | 310 mg/dag |
| 15 til 19 | 400 mg/dag | 350 mg/dag |
| 19 til 25 | 400 mg/dag | 310 mg/dag |
| 25+ | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
Årsager til magnesiummangel
Magnesiummangel (hypomagnesæmi) kan have mange årsager. De kan variere fra utilstrækkelig absorption gennem vores ernæring, forstyrret magnesiumabsorption (resorption), jegøget udskillelse af magnesium eller øget magnesiumindhold i stresssituationer.
- Ernæring: Da vores krop ikke selv kan producere magnesium, skal vi sørge for at indtage nok magnesium gennem vores fødevarer. En ensidig eller ubalanceret kost eller andre typer af diæter kan føre til magnesiummangel.
Langvarig tilberedning af retter kan føre til, at en del af magnesiumet går tabt i kogevandet. Magnesiumindholdet i højt forarbejdede fødevarer eller færdigvarer kan også reduceres. Øget alkohol- eller kaffeforbrug kan også bidrage til øget udskillelse af magnesium. - Sport og intense fysiske belastninger: Kroppen mister mineraler via sved under sport eller andre intense fysiske belastninger – dette gælder også for magnesium.
Jo større den fysiske belastning er, desto mere magnesium vil der blive udskilt.
Samtidig er der et øget energibehov i musklerne, især under fysisk belastning. Adenosintrifosfat (ATP) er kroppens transportør af energi, der er bundet til magnesium i musklen. Derfor er det særligt vigtigt for fysisk aktive mennesker at være opmærksomme på en substitution af mineralet. - Stress: Desværre er stress ret almindeligt for mange mennesker i dag. Det burde faktisk kun være en kortvarig tilstand af kroppens alarmberedskab, som var afgørende for vores forfædres overlevelse.
I særlige stresssituationer frigiver vores krop hormoner som adrenalin og kortisol, hvilket igen får forbruget af magnesium til at øges – fordi mineralet regulerer frigivelsen af disse stresshormoner.
En ond cirkel kan opstå, hvis der ikke er tilstrækkeligt af "antistressmineralet" tilgængeligt: stress forbruger magnesium, hvilket igen fører til en øget udskillelse af magnesium. - Graviditet og amning: Ud over magnesium er der i stigende grad behov for mange næringsstoffer under graviditet og amning. Koncentrationen af magnesium i blodplasmaet kan især falde i sidste trimester af graviditeten. Gravide kvinder bør indtage 310 mg magnesium dagligt for at opnå en beskyttende effekt mod komplikationer.
Behovet blandt ammende mødre stiger til 390 mg dagligt, fordi barnet også skal tilføres magnesium via modermælken. - Sygdomme og medicin: Visse sygdomme eller absorptionsforstyrrelser kan føre til, at magnesium fra fødeindtag ikke kan absorberes tilstrækkeligt fra tarmene. For eksempel kan inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns sygdom eller cøliaki resultere i magnesiummangel.
Mangel på mineralet kan også skyldes en øget udskillelse af magnesium, for eksempel på grund af stofskiftesygdomme som diabetes mellitus, hypertyreose eller andre mave-tarmsygdomme.
Nogle lægemidler kan også bidrage til udvikling af magnesiummangel. Dette omfatter for eksempel diuretika, p-piller eller kortison.
Men sidst men ikke mindst kan magnesiummangel også være genetisk relateret – men dette er sjældent tilfældet.
Symptomer på magnesiummangel - lægkramper
Vores organisme har brug for magnesium, fordi det udfører essentielle opgaver i kroppen. Omkring 300 enzymer er afhængige af mineralet – det stabiliserer skelettet og spiller en vigtig rolle i transmissionen af stimuli fra nerver til muskler. Og det er naturligvis uundværligt for muskelkontraktion.
Da magnesium er essentielt for så mange forskellige kropsfunktioner, kan magnesiummangel og dens virkninger normalt ikke begrænses til ét symptom. Desuden kan magnesiummangel først blive mærkbar år eller årtier senere og føre til mærkbare symptomer. Men lægkramper, især om natten eller under sport, er blandt de mest almindelige symptomer på et utilstrækkeligt magnesiumindtag.
Alle andre muskelkramper, trækninger i et øjenlåg, spændinger, svimmelhed, migræne eller kolde hænder og fødder kan også være tegn på mangel på mineralet. Mindre håndgribelige fornemmelser såsom rastløshed, svaghed, søvnløshed eller stressfølsomhed kan også være ledsagende symptomer på en utilstrækkelig magnesiumforsyning.
Men magnesiummangel behøver ikke at ligge umiddelbart bag alle disse fysiske symptomer. En dårlig forsyningssituation eller en kortvarig flaskehals er også mulig. Men enhver, der har hyppigere symptomer på en dårlig magnesiumstatus, bør helst få årsagen afklaret af en læge.
Diagnose af magnesiummangel
Magnesiummangel diagnosticeres normalt af en læge på grund af symptomerne og sygehistorien. En blodprøve tages for at måle en persons magnesiumstatus. Men det er vanskeligt at diagnosticere magnesiummangel på et tidligt stadie udelukkende ved analyse af blodværdier.
Omkring 59 % af magnesiumet findes i knoglevævet, mens 40 % findes i muskler og somatiske celler. Kun 1 % af magnesiumet findes i blodserumet.
Kroppen frigiver i første omgang magnesium fra disse endogene depoter i tilfælde af mangel. Knoglevævet fungerer som et langtidsdepot, mens organer og muskler fungerer som hurtige depoter – hvorved blodniveauet i starten forbliver konstant. En magnesiummangel bliver først synlig i blodniveaumålingen, når reservoirerne i knogler og muskler ikke længere er tilstrækkeligt fyldte, og magnesium ikke længere kan frigives.
Bestemmelsen af magnesiumniveauet sker via blodserumet. Normale værdier blandt voksne ligger mellem 0,7 og 1,0 mmol/L. Der er tale om mangel, hvis koncentrationen af magnesium i blodet er faldet til under 0,65 mmol pr. liter.
Behandling af magnesiummangel
Magnesiummangel kan ofte behandles ved hjælp af en nærende og afbalanceret kost; magnesiumpræparater ordineres i tilfælde af udtalt magnesiummangel.
For eksempel findes der her et bredt spektrum af doseringsformer, der spænder fra tabletter, filmovertrukne tabletter, kapsler, brusetabletter til granulat i breve. En daglig dosis på 400 mg magnesium kan ofte være nok til at afhjælpe en magnesiummangel.
Men der kan gå flere uger, før en mangel er afhjulpet. I princippet bør der i tilfælde af udtalt magnesiummangel undersøges årsagen.
Langsigtede konsekvenser af magnesiummangel
En udtalt magnesiummangel kan ikke blot udtrykkes i de velkendte ubehagelige akutte konsekvenser såsom lægkramper eller træthed, men kan også føre til alvorlige helbredseffekter.
Studier tyder på, at der er en sammenhæng mellem magnesiummangel og risikoen for iskæmisk slagtilfælde (vaskulær okklusion i hjernen).Risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger også på lang sigt, fordi hypomagnesæmi fremmer inflammatoriske processer, som kan udgøre risikoen for karsygdomme såsom hjerteanfald eller tromboser.
Forebyggelse af magnesiummangel
Da vores krop ikke selv er i stand til at producere magnesium, skal vi regelmæssigt og tilstrækkeligt indtage det essentielle mineral via mad. Magnesium findes faktisk i mange fødevarer.
For eksempel dækker vi størstedelen af vores magnesiumbehov via kornprodukter eller alkoholfri drikkevarer. Mineralvand af høj kvalitet kan være en god kilde til magnesium. Nogle indeholder over 80 mg magnesium pr. liter.
Kilde: