Korijen valerijane u odnosu na melatonin: Što je bolje za san?
Brza presuda
Korijen valerijane djeluje kao prirodni sedativ povećavajući razinu GABA-e u mozgu, poboljšavajući ukupnu kvalitetu sna i smanjujući noćna buđenja—ali može proći 2-4 tjedna dosljedne upotrebe da se pokažu puni učinci. Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti; djeluje brzo (unutar 30-60 minuta) kako bi vam pomogao da brže zaspite, posebno kada je vaša prirodna proizvodnja niska zbog godina, vremenskih razmaka ili nepravilnog rasporeda. Za kroničnu nesanicu s lošom kvalitetom sna, valerijana se često preferira; za probleme s cirkadijalnim ritmom ili jet lag, melatonin je ciljaniji.
Pojedinci koji se bore s spavanjem cijelu noć, doživljavaju nemiran san ili imaju nesanicu povezanu s tjeskobom, gdje um juri prije spavanja.
Choose Melatonin if...
Osobe koje teško zaspu (duga latencija spavanja), radnici u smjenama, putnici koji pate od jet laga ili starije osobe s prirodnim smanjenjem proizvodnje melatonina.
Raščlamba sastojaka
Korijen valerijane sadrži valerensku kiselinu i druge spojeve koji inhibiraju razgradnju GABA (gama-aminomaslačne kiseline), neurotransmitera koji smiruje neuralnu aktivnost. To potiče opuštanje i dublji san. Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda kao odgovor na mrak; dodatni melatonin veže se na receptore melatonina u mozgu kako bi signalizirao da je vrijeme za spavanje. Valerijana ne izaziva izravno spavanje, ali poboljšava arhitekturu sna; melatonin djeluje kao izravni signal za početak sna.
Stručna presuda
Za povremene probleme sa spavanjem (e.g. , jet lag ili kasnonoćno vrijeme provedeno pred ekranom), počnite s 1-3 mg melatonina 30-60 minuta prije spavanja. Za kroničnu nesanicu koju karakterizira loša kvaliteta sna, česta buđenja ili noćna anksioznost, valerijana (300-600 mg ekstrakta) koja se uzima dosljedno nekoliko tjedana često je učinkovitija. Mogu se uzimati i zajedno - mnogi kombinirani proizvodi za spavanje uključuju oba - ali počnite s jednim kako biste procijenili individualni odgovor.
Često postavljana pitanja
Mogu li uzimati valerijanu i melatonin zajedno?
▼
Da, djeluju kroz različite mehanizme i često se kombiniraju u proizvodima za spavanje. Melatonin vam pomaže da brže zaspite; valerijana poboljšava kvalitetu sna i smanjuje broj noćnih buđenja. Započnite s nižim dozama svakog od njih kako biste procijenili toleranciju.
Što brže zaspi?
▼
Melatonin djeluje brže, obično unutar 30-60 minuta. Možda će trebati nekoliko tjedana dosljedne upotrebe valerijane da se pokažu puni učinci, iako neki ljudi osjete njezino umirujuće djelovanje već prve noći.
Mogu li uzimati melatonin svaku večer?
▼
Da, do 5 mg dnevno je općenito sigurno za dugotrajnu upotrebu. Valerijana je također sigurna za kontinuiranu upotrebu, iako se može voziti bicikl (e.g. , 4 tjedna uzimanja, 1 tjedan pauze) ponekad se preporučuje za održavanje osjetljivosti.
