Welke taken vervult magnesium in het lichaam?
Magnesium is een essentieel mineraal dat het organisme niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten we er voldoende van binnenkrijgen via de voeding.
Ongeveer 25 gram magnesium wordt opgeslagen in het menselijk lichaam, waarvan het grootste deel (ongeveer 60%) in de botten ligt. Ons skelet is daarmee de grootste magnesiumvoorraad in het lichaam. De spieren hebben nog eens 30% van het magnesium nodig, terwijl de rest in de weke delen wordt opgeslagen.
Magnesium is betrokken bij vele processen in ons lichaam. Alle functies die verband houden met energieverwerking en -levering zijn alleen mogelijk dankzij het mineraal, omdat het een rol speelt als bestanddeel van enzymen of als co-enzym. Sterker nog, zonder magnesium zou ons lichaam helemaal geen vetten of koolhydraten kunnen gebruiken voor energieproductie.
Bovendien zorgt het voor de stabiliteit van celwanden en reguleert het de permeabiliteit ervan. Magnesium stabiliseert ook het rustpotentieel van prikkelbare zenuw- en spiercellen, evenals de zenuwcellen van het autonome zenuwstelsel.
Het mineraal speelt ook een rol bij de botsterkte en is zelfs nodig voor hormoonafgifte. Alleen een voldoende concentratie magnesium kan de werking van alle spieren garanderen, inclusief de hartspier.
Het is dan ook niet voor niets dat magnesium ook wel het ‘bot- en spiermineraal’ wordt genoemd.
Samenvattend kunnen we stellen dat het behoud van de gezondheid en het functioneren van al onze cellen, botten, tanden, weefsels en organen afhankelijk zijn van een voldoende toevoer van magnesium.
Hoe hoog is de dagelijkse magnesiumbehoefte?
Gemiddeld bedraagt het magnesiumgehalte voor gezonde volwassenen volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) 300-400 mg per dag:
| Leeftijd | Mannelijk/magnesiumgehalte | Vrouwelijk/magnesiumgehalte |
|---|---|---|
| 1 tot 4 | 80 mg/dag | 80 mg/dag |
| 4 tot 7 | 120 mg/dag | 120 mg/dag |
| 7 tot 10 | 170 mg/dag | 170 mg/dag |
| 10 tot 13 | 230 mg/dag | 250 mg/dag |
| 13 tot 15 | 310 mg/dag | 310 mg/dag |
| 15 tot 19 | 400 mg/dag | 350 mg/dag |
| 19 tot 25 | 400 mg/dag | 310 mg/dag |
| 25+ | 350 mg/dag | 300 mg/dag |
Oorzaken van magnesiumtekort
Een magnesiumtekort (hypomagnesiëmie) kan vele oorzaken hebben. Ze kunnen variëren van onvoldoende absorptie door onze voeding, verstoorde magnesiumopname (resorptie), iverhoogde uitscheiding van magnesium of verhoogd magnesiumgehalte in stresssituaties.
- Voeding: Omdat ons lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, moeten we ervoor zorgen dat we voldoende magnesium binnenkrijgen via onze voeding. Een eenzijdig of onevenwichtig dieet, of andere diëten, kunnen leiden tot een magnesiumtekort.
Langdurig koken van gerechten kan ertoe leiden dat een deel van het magnesium in het kookwater verloren gaat. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen of kant-en-klare producten kan het magnesiumgehalte dalen. Een verhoogde alcohol- of koffieconsumptie kan ook bijdragen aan een verhoogde magnesiumuitscheiding. - Sport en zware lichamelijke belasting: Tijdens het sporten of andere intensieve lichamelijke inspanningen verliest het lichaam mineralen via zweten. Dit geldt ook voor magnesium.
Hoe groter de fysieke belasting, hoe meer magnesium er wordt uitgescheiden.
Tegelijkertijd is er een verhoogde energiebehoefte in de spieren, vooral tijdens fysieke inspanning. Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiedrager van het lichaam die in de spier gebonden is aan magnesium. Daarom is het voor fysiek actieve mensen extra belangrijk om op een vervanging van dit mineraal te letten. - Spanning: Helaas is stress voor veel mensen tegenwoordig heel gewoon. Eigenlijk zou het slechts een kortstondige staat van alertheid voor het lichaam moeten zijn, die essentieel was voor de overleving van onze voorouders.
In bepaalde stresssituaties maakt ons lichaam hormonen aan zoals adrenaline en cortisol, waardoor de consumptie van magnesium toeneemt. Dit mineraal reguleert namelijk de afgifte van deze stresshormonen.
Er kan een vicieuze cirkel ontstaan als er niet genoeg van het ‘antistressmineraal’ beschikbaar is: stress verbruikt magnesium, wat op zijn beurt leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium. - Zwangerschap en borstvoeding: Naast magnesium zijn veel voedingsstoffen in toenemende mate nodig tijdens de zwangerschap en borstvoeding. De magnesiumconcentratie in het bloedplasma kan met name in het laatste trimester van de zwangerschap afnemen. Zwangere vrouwen dienen dagelijks 310 mg magnesium in te nemen om een beschermend effect tegen complicaties te verkrijgen.
Bij moeders die borstvoeding geven, loopt de behoefte op tot 390 mg per dag, omdat de baby ook via de moedermelk magnesium moet binnenkrijgen. - Ziekten en medicijnen: Bepaalde ziekten of opnamestoornissen kunnen ertoe leiden dat magnesium uit de voeding niet voldoende door de darmen wordt opgenomen. Zo kunnen inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie leiden tot een magnesiumtekort.
Een tekort aan het mineraal kan ook veroorzaakt worden door een verhoogde uitscheiding van magnesium, bijvoorbeeld door stofwisselingsziekten zoals diabetes mellitus, hyperthyreoïdie of andere maag-darmziekten.
Sommige medicijnen kunnen ook bijdragen aan het ontstaan van een magnesiumtekort. Denk bijvoorbeeld aan diuretica, de anticonceptiepil of cortison.
Tot slot kan een magnesiumtekort ook genetisch bepaald zijn, maar dat is zelden het geval.
Symptomen van magnesiumtekort - de kuitkramp
Ons organisme heeft magnesium nodig omdat het essentiële taken in het lichaam vervult. Ongeveer 300 enzymen zijn afhankelijk van de hulp van dit mineraal – het stabiliseert het skelet en speelt een belangrijke rol bij de overdracht van prikkels van zenuwen naar spieren. En natuurlijk is het onmisbaar voor spiercontractie.
Omdat magnesium essentieel is voor zoveel verschillende lichaamsfuncties, kunnen een magnesiumtekort en de gevolgen ervan meestal niet beperkt blijven tot één symptoom. Bovendien kan een magnesiumtekort zich soms pas jaren of decennia later manifesteren en tot merkbare klachten leiden. Maar kuitkrampen, vooral 's nachts of tijdens het sporten, behoren tot de meest voorkomende symptomen van een onvoldoende magnesiuminname.
Alle andere spierkrampen, een trillend ooglid, spanningen, duizeligheid, migraine of koude handen en voeten kunnen ook wijzen op een tekort aan het mineraal. Minder voelbare gevoelens zoals rusteloosheid, zwakte, slapeloosheid of stressgevoeligheid kunnen ook begeleidende symptomen zijn van een onvoldoende magnesiumvoorziening.
Maar een magnesiumtekort hoeft niet direct ten grondslag te liggen aan al deze lichamelijke klachten. Een slechte voorziening of een kortdurende bottleneck is ook mogelijk. Maar wie vaker klachten heeft van een slechte magnesiumstatus, laat de oorzaak bij voorkeur door een arts opsporen.
Diagnose van magnesiumtekort
Een magnesiumtekort wordt meestal door een arts vastgesteld op basis van de symptomen en de medische voorgeschiedenis. Er wordt een bloedtest uitgevoerd om de magnesiumstatus van een persoon te meten. Het is echter moeilijk om een magnesiumtekort in een vroeg stadium vast te stellen door alleen bloedwaarden te analyseren.
Ongeveer 59% van het magnesium bevindt zich in het botweefsel, terwijl 40% zich in de spieren en somatische cellen bevindt. Slechts 1% van het magnesium bevindt zich in het bloedserum.
Bij een tekort maakt het lichaam het magnesium in eerste instantie vrij uit deze endogene depots. Het botweefsel dient als langetermijndepot, terwijl de organen en spieren dienen als snelle depots – waardoor de bloedspiegels in eerste instantie constant blijven. Een magnesiumtekort wordt pas zichtbaar bij de bloedspiegelmeting wanneer de reservoirs in de botten en spieren niet meer voldoende gevuld zijn en magnesium niet meer kan worden vrijgemaakt.
De bepaling van het magnesiumgehalte gebeurt via het bloedserum. Normaalwaarden bij volwassenen liggen tussen 0,7 en 1,0 mmol/l. Er is sprake van een tekort als de magnesiumconcentratie in het bloed lager is dan 0,65 mmol per liter.
Behandeling van magnesiumtekort
Een magnesiumtekort kan vaak worden behandeld met een voedzaam en evenwichtig dieet; bij een ernstig magnesiumtekort worden magnesiumpreparaten voorgeschreven.
Zo is er een heel spectrum aan toedieningsvormen, variërend van tabletten, dragees, capsules, bruistabletten tot granulaat in sachets. Een dagelijkse dosis van 400 mg magnesium kan vaak voldoende zijn om een magnesiumtekort aan te vullen.
Maar het kan wel enkele weken duren voordat een tekort is verholpen. In principe is het raadzaam om bij een uitgesproken magnesiumtekort onderzoek te doen naar de oorzaak.
Langetermijngevolgen van een magnesiumtekort
Een ernstig magnesiumtekort uit zich niet alleen in de bekende, vervelende acute gevolgen zoals kuitkrampen of vermoeidheid, maar kan ook tot ernstige gezondheidseffecten leiden.
Onderzoeken wijzen uit dat er een verband bestaat tussen een magnesiumtekort en het risico op een ischemische beroerte (vasculaire afsluiting in de hersenen).Op langere termijn neemt ook het risico op hart- en vaatziekten toe, omdat hypomagnesiëmie ontstekingsprocessen bevordert die een risico vormen op vaatziekten zoals hartaanvallen of trombose.
Preventie van magnesiumtekort
Omdat ons lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, moeten we dit essentiële mineraal regelmatig en in voldoende mate via de voeding binnenkrijgen. Magnesium komt namelijk in veel voedingsmiddelen voor.
Zo voorzien we bijvoorbeeld in een groot deel van onze magnesiumbehoefte via graanproducten of alcoholvrije dranken. Hoogwaardig mineraalwater kan een goede bron van magnesium zijn. Sommige bevatten meer dan 80 mg magnesium per liter.
Bron: