Mitä tehtäviä magnesiumilla on kehossa?
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö ei pysty itse tuottamaan. Siksi meidän on saatava sitä riittävä määrä ruoan kautta.
Ihmiskehossa on varastoitunut noin 25 grammaa magnesiumia, josta suurin osa (noin 60 %) on luissa. Luusto on siksi kehon suurin magnesiumvarasto. Lihakset tarvitsevat toiset 30 % magnesiumista, kun taas loput varastoituvat pehmytkudoksiin.
Magnesium on mukana monissa kehomme prosesseissa. Kaikki energian käsittelyyn ja saantiin liittyvät toiminnot ovat mahdollisia vain tämän mineraalin ansiosta, koska se on mukana entsyymien ainesosana tai koentsyyminä. Itse asiassa kehomme ei voisi käyttää rasvoja tai hiilihydraatteja lainkaan energiantuotantoon ilman magnesiumia.
Lisäksi se varmistaa soluseinien vakauden ja säätelee niiden läpäisevyyttä. Magnesium myös vakauttaa herkkien hermo- ja lihassolujen sekä autonomisen hermoston hermosolujen lepopotentiaalia.
Mineraalilla on myös rooli luuston vahvuudessa ja sitä tarvitaan jopa hormonien vapautumiseen. Vain riittävä magnesiumpitoisuus voi turvata kaikkien lihasten – myös sydänlihaksen – toiminnan.
Magnesiumia ei siksi syyttä kutsuta myös "luuston ja lihasten mineraaliksi".
Yhteenvetona voidaan todeta, että kaikkien solujemme, luidemme, hampaitamme, kudoksiemme ja elimiemme terveyden ja toiminnan säilyminen riippuu riittävästä magnesiumin saannista.
Kuinka suuri on päivittäinen magnesiumin tarve?
Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) on ilmoittanut terveiden aikuisten magnesiumin keskimääräiseksi määräksi 300–400 mg päivässä:
| Ikä | Uros-/magnesiumpitoisuus | Naaras-/magnesiumpitoisuus |
|---|---|---|
| 1–4 | 80 mg/päivä | 80 mg/päivä |
| 4–7 | 120 mg/päivä | 120 mg/päivä |
| 7–10 | 170 mg/päivä | 170 mg/päivä |
| 10–13 | 230 mg/päivä | 250 mg/päivä |
| 13–15 | 310 mg/päivä | 310 mg/päivä |
| 15–19 | 400 mg/päivä | 350 mg/päivä |
| 19–25 | 400 mg/päivä | 310 mg/päivä |
| 25+ | 350 mg/päivä | 300 mg/päivä |
Magnesiumin puutteen syyt
Magnesiumin puutteella (hypomagnesemialla) voi olla monia syitä. Ne voivat vaihdella riittämätön imeytyminen ravitsemuksemme kautta, häiriintynyt magnesiumin imeytyminen (resorptio), minälisääntynyt magnesiumin erittyminen tai lisääntynyt magnesiumpitoisuus stressitilanteissa.
- Ravitsemus: Koska kehomme ei pysty itse tuottamaan magnesiumia, meidän on varmistettava, että saamme riittävästi magnesiumia ruoan kautta. Yksipuolinen tai epätasapainoinen ruokavalio tai muut dieetit voivat johtaa magnesiumin puutteeseen.
Pitkään jatkunut ruoanlaitto voi johtaa siihen, että osa magnesiumista häviää keitinveden mukana. Myös erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden tai valmiiden tuotteiden magnesiumpitoisuus voi vähentyä. Lisääntynyt alkoholin tai kahvin kulutus voi myös lisätä magnesiumin erittymistä. - Urheilu ja voimakas fyysinen rasitus: Keho menettää mineraaleja hikoilun mukana urheilun tai muun raskaan fyysisen rasituksen aikana – tämä pätee myös magnesiumiin.
Mitä suurempi fyysinen rasitus, sitä enemmän magnesiumia erittyy.
Samaan aikaan lihasten energiantarve kasvaa, erityisesti fyysisen rasituksen aikana. Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on kehon energiankuljettaja, joka on sitoutunut lihaksessa magnesiumiin. Siksi on erityisen tärkeää, että fyysisesti aktiiviset ihmiset ovat tietoisia tämän kivennäisaineen korvaamisesta. - Korostaa: Valitettavasti stressi on nykyään melko tavallista monille ihmisille. Sen pitäisi itse asiassa olla vain lyhytaikainen valppaustila keholle, joka oli esi-isillemme välttämätön selviytymisen kannalta.
Erityisissä stressitilanteissa kehomme vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia, mikä puolestaan lisää magnesiumin kulutusta – koska mineraali säätelee näiden stressihormonien vapautumista.
Jos "stressiä lievittävää mineraalia" ei ole saatavilla riittävästi, voi syntyä noidankehä: stressi kuluttaa magnesiumia, mikä puolestaan johtaa lisääntyneeseen magnesiumin erittymiseen. - Raskaus ja imetys: Magnesiumin lisäksi raskauden ja imetyksen aikana tarvitaan yhä enemmän monia ravintoaineita. Veren magnesiumin pitoisuus veriplasmassa voi laskea erityisesti raskauden viimeisen kolmanneksen aikana. Raskaana olevien naisten tulisi nauttia 310 mg magnesiumia päivittäin saadakseen suojaavan vaikutuksen komplikaatioita vastaan.
Imettävien äitien tarve nousee 390 mg:aan päivässä, koska vauvan on saatava magnesiumia myös rintamaidon kautta. - Sairaudet ja lääkkeet: Tietyt sairaudet tai imeytymishäiriöt voivat johtaa siihen, että ruoasta saatu magnesium ei imeydy riittävästi suolistosta. Esimerkiksi tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti tai keliakia, voivat johtaa magnesiumin puutokseen.
Mineraalin puutos voi johtua myös lisääntyneestä magnesiumin erittymisestä, esimerkiksi aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen, kilpirauhasen liikatoiminnan tai muiden ruoansulatuskanavan sairauksien, vuoksi.
Myös jotkut lääkkeet voivat edistää magnesiumin puutoksen kehittymistä. Näitä ovat esimerkiksi diureetit, ehkäisypillerit tai kortisoni.
Mutta viimeisenä muttei vähäisimpänä, magnesiumin puutos voi olla myös geneettisesti yhteydessä – mutta näin on harvoin.
Magnesiumin puutteen oireet - pohjekrampit
Organismimme tarvitsee magnesiumia, koska se hoitaa kehossa elintärkeitä tehtäviä. Noin 300 entsyymiä on riippuvaisia tästä mineraalista – se vakauttaa luustoa ja sillä on tärkeä rooli ärsykkeiden välittymisessä hermoista lihaksiin. Ja luonnollisesti se on välttämätön lihasten supistumiselle.
Koska magnesium on välttämätön niin monille eri kehon toiminnoille, magnesiumin puutos ja sen vaikutukset eivät yleensä rajoitu yhteen oireeseen. Lisäksi magnesiumin puutos voi tulla havaittavaksi vasta vuosia tai vuosikymmeniä myöhemmin ja johtaa selkeisiin oireisiin. Mutta pohjekrampit, erityisesti yöllä tai urheilun aikana, ovat yleisimpiä oireita riittämättömästä magnesiumin saannista.
Myös kaikki muut lihaskrampit, silmäluomen nykiminen, jännitys, huimaus, migreeni tai kylmät kädet ja jalat voivat viitata kivennäisaineen puutteeseen. Myös vähemmän konkreettiset tuntemukset, kuten levottomuus, heikkous, unettomuus tai stressiherkkyys, voivat olla riittämättömän magnesiumin saannin oireita.
Magnesiumin puutteen ei kuitenkaan tarvitse olla välittömästi kaikkien näiden fyysisten oireiden takana. Myös huono saantitilanne tai lyhytaikainen pullonkaula on mahdollinen. Mutta jos magnesiumin heikosta saannista johtuvia oireita esiintyy useammin, syyn selvittäminen lääkärissä on suositeltavaa.
Magnesiumin puutteen diagnosointi
Magnesiumin puutos diagnosoidaan yleensä lääkärin toimesta oireiden ja sairaushistorian perusteella. Magnesiumin tilan mittaamiseksi tehdään verikoe. Magnesiumin puutosta on kuitenkin vaikea diagnosoida varhaisessa vaiheessa pelkästään veriarvojen analysoinnin avulla.
Noin 59 % magnesiumista on luukudoksessa, kun taas 40 % on lihaksissa ja somaattisissa soluissa. Vain 1 % magnesiumista on veressä.
Puutostilanteessa elimistö vapauttaa magnesiumin aluksi näistä endogeenisistä varastoista. Luukudos toimii pitkäaikaisena varastona, kun taas elimet ja lihakset toimivat nopeina varastoina – jolloin veren magnesiumpitoisuus pysyy aluksi vakiona. Magnesiumin puutos näkyy veren magnesiumpitoisuuden mittauksessa vasta, kun luiden ja lihasten varastot eivät ole enää riittävästi täynnä eikä magnesiumia voida enää vapauttaa.
Magnesiumpitoisuus määritetään veriseerumista. Aikuisilla normaalit arvot ovat 0,7–1,0 mmol/l. Puutoksesta puhutaan, jos veren magnesiumpitoisuus on laskenut alle 0,65 mmol litrassa.
Magnesiumin puutteen hoito
Magnesiumin puutetta voidaan usein hoitaa ravitsevalla ja tasapainoisella ruokavaliolla; magnesiumvalmisteita määrätään, jos magnesiumin puutos on huomattava.
Esimerkiksi tässä on olemassa kokonainen kirjo annosmuotoja, jotka vaihtelevat tableteista, kalvopäällysteisistä tableteista, kapseleista, poretabletteista pusseissa oleviin rakeisiin. 400 mg:n magnesiumin päivittäinen annos voi usein riittää korjaamaan magnesiumin puutteen.
Mutta voi kulua useita viikkoja, ennen kuin puutos on korjattu. Periaatteessa magnesiumin puutteen syytä tulisi tutkia, jos kyseessä on huomattava puutos.
Magnesiumin puutteen pitkäaikaiset seuraukset
Merkittävä magnesiumin puutos voi ilmetä paitsi tunnettuina epämiellyttävinä akuutteina seurauksina, kuten pohkeen kramppeina tai väsymyksenä, myös vakavina terveysvaikutuksina.
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin puutteen ja iskeemisen aivohalvauksen (aivojen verisuonten tukkeutumisen) riskin välillä on yhteys.Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa myös pitkällä aikavälillä, koska hypomagnesemia edistää tulehdusprosesseja, jotka voivat lisätä verisuonisairauksien, kuten sydänkohtausten tai tromboosien, riskiä.
Magnesiumin puutteen ehkäisy
Koska kehomme ei pysty itse tuottamaan magnesiumia, meidän on saatava tätä välttämätöntä mineraalia säännöllisesti ja riittävästi ruoan kautta. Magnesiumia on itse asiassa monissa elintarvikkeissa.
Esimerkiksi tyydytämme suurimman osan magnesiumin tarpeestamme viljatuotteilla tai alkoholittomilla juomilla. Korkealaatuiset kivennäisvedet voivat olla hyvä magnesiumin lähde. Jotkut sisältävät yli 80 mg magnesiumia litrassa.
Lähde: