Koje zadatke magnezij preuzima u tijelu?
Magnezij je esencijalni mineral koji organizam ne može sam proizvesti. Zato ga moramo unositi u odgovarajućim količinama putem hrane.
U ljudskom tijelu pohranjeno je oko 25 grama, od čega se najveći udio (otprilike 60%) magnezija pohranjuje u kostima. Naš kostur je stoga najveći rezervoar magnezija u tijelu. Mišićima je potrebno dodatnih 30% magnezija, dok se preostali udio pohranjuje u mekom tkivu.
Magnezij je uključen u mnoge procese u našem tijelu. Sve funkcije koje su povezane s obradom i opskrbom energijom moguće su samo zahvaljujući ovom mineralu, budući da je uključen kao sastojak enzima ili kao koenzim. Zapravo, naše tijelo uopće ne bi moglo koristiti masti ili ugljikohidrate za proizvodnju energije bez magnezija.
Nadalje, osigurava stabilnost staničnih stijenki i kontrolira njihovu propusnost. Magnezij također stabilizira potencijal mirovanja podražljivih živčanih i mišićnih stanica, kao i živčanih stanica autonomnog živčanog sustava.
Mineral također igra ulogu u čvrstoći kostiju, pa je čak potreban i za oslobađanje hormona. Samo dovoljna koncentracija magnezija može osigurati funkciju svih mišića - uključujući i srčani mišić.
Stoga nije bez razloga da se magnezij naziva i „mineral kostiju i mišića“.
Ukratko, može se reći da očuvanje zdravlja i funkcije svih naših stanica, kostiju, zubi, tkiva i organa ovisi o adekvatnoj opskrbi magnezijem.
Kolika je dnevna potreba za magnezijem?
Njemačko društvo za prehranu (DGE) navodi prosječni dnevni unos magnezija za zdrave odrasle osobe od 300-400 mg:
| Dob | Sadržaj muškog spola/magnezija | Sadržaj ženskog/magnezija |
|---|---|---|
| 1 do 4 | 80 mg/dan | 80 mg/dan |
| 4 do 7 | 120 mg/dan | 120 mg/dan |
| 7 do 10 | 170 mg/dan | 170 mg/dan |
| 10 do 13 | 230 mg/dan | 250 mg/dan |
| 13 do 15 | 310 mg/dan | 310 mg/dan |
| 15 do 19 | 400 mg/dan | 350 mg/dan |
| 19 do 25 | 400 mg/dan | 310 mg/dan |
| 25+ | 350 mg/dan | 300 mg/dan |
Uzroci nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija (hipomagnezemija) može imati mnogo uzroka. Oni mogu varirati od nedovoljna apsorpcija kroz našu prehranu, poremećena apsorpcija (resorpcija) magnezija, japovećano izlučivanje magnezija ili povećan sadržaj magnezija u stresnim situacijama.
- Prehrana: Budući da naše tijelo ne može samo proizvesti magnezij, moramo paziti da unosimo dovoljno magnezija putem hrane. Jednostrana ili neuravnotežena prehrana ili neke druge vrste dijeta mogu dovesti do nedostatka magnezija.
Dugotrajno kuhanje jela može dovesti do toga da se dio magnezija izgubi u vodi za kuhanje. Sadržaj magnezija u visoko prerađenim namirnicama ili gotovim proizvodima također se može smanjiti. Povećana konzumacija alkohola ili kave također može doprinijeti povećanom izlučivanju magnezija. - Sport i intenzivni fizički napori: Tijelo gubi minerale znojenjem tijekom sporta ili drugih intenzivnih fizičkih opterećenja - to se odnosi i na magnezij.
Što je veće fizičko opterećenje, to će se više magnezija izlučivati.
Istovremeno, postoji povećana potreba za energijom u mišićima, posebno tijekom fizičkog napora. Adenozin trifosfat (ATP) je tjelesni nositelj energije koji je u mišićima vezan za magnezij. Zato je posebno važno da fizički aktivne osobe paze na nadoknadu ovog minerala. - Stres: Nažalost, stres je danas sasvim uobičajen za mnoge ljude. Zapravo bi trebao biti samo kratkotrajno stanje pripravnosti za tijelo koje je našim precima bilo ključno za preživljavanje.
U određenim stresnim situacijama naše tijelo oslobađa hormone poput adrenalina i kortizola, što zauzvrat povećava potrošnju magnezija - jer mineral regulira oslobađanje tih hormona stresa.
Začarani krug može nastati ako nije dostupno dovoljno „minerala protiv stresa“: stres troši magnezij, što zauzvrat dovodi do povećanog izlučivanja magnezija. - Trudnoća i dojenje: Osim magnezija, tijekom trudnoće i dojenja sve je potrebnije mnogo hranjivih tvari. Koncentracija magnezija u krvnoj plazmi može se posebno smanjiti u posljednjem tromjesečju trudnoće. Trudnice bi trebale unositi 310 mg magnezija dnevno kako bi postigle zaštitni učinak protiv komplikacija.
Potreba kod dojilja raste na 390 mg dnevno, jer i beba mora dobivati magnezij putem majčinog mlijeka. - Bolesti i lijekovi: Određene bolesti ili poremećaji apsorpcije mogu dovesti do toga da se magnezij iz hrane ne može dovoljno apsorbirati iz crijeva. Na primjer, upalne bolesti crijeva poput Crohnove bolesti ili celijakije mogu rezultirati nedostatkom magnezija.
Nedostatak minerala može biti uzrokovan i povećanim izlučivanjem magnezija, na primjer zbog metaboličkih bolesti poput dijabetesa melitusa, hipertireoze ili drugih gastrointestinalnih bolesti.
Neki lijekovi također mogu doprinijeti razvoju nedostatka magnezija. Na primjer, to uključuje diuretike, kontracepcijske pilule ili kortizon.
No, na kraju, ali ne i najmanje važno, nedostatak magnezija može biti i genetski povezan - no to je rijetko slučaj.
Simptomi nedostatka magnezija - grč u listovima
Našem organizmu je potreban magnezij jer on obavlja bitne funkcije u tijelu. Otprilike 300 enzima ovisi o pomoći ovog minerala – stabilizira kostur i igra glavnu ulogu u prijenosu podražaja s živaca na mišiće. I naravno, neophodan je za kontrakciju mišića.
Budući da je magnezij neophodan za toliko različitih tjelesnih funkcija, nedostatak magnezija i njegovi učinci obično se ne mogu ograničiti na jedan simptom. Štoviše, nedostatak magnezija može postati primjetan tek godinama ili desetljećima kasnije i dovesti do primjetnih simptoma. Ali grčevi u listovima, posebno noću ili tijekom sporta, među najčešćim su simptomima nedovoljnog unosa magnezija.
Svi ostali grčevi mišića, trzanje očnog kapka, napetost, vrtoglavica, migrene ili hladne ruke i stopala također mogu ukazivati na nedostatak minerala. Manje opipljivi osjećaji poput nemira, slabosti, nesanice ili osjetljivosti na stres također mogu biti prateći simptomi nedovoljne opskrbe magnezijem.
No nedostatak magnezija ne mora biti odmah iza svih ovih fizičkih simptoma. Moguća je i loša opskrba ili kratkotrajno usko grlo. No, svatko tko ima češće simptome lošeg statusa magnezija, po mogućnosti bi trebao kod liječnika razjasniti uzrok.
Dijagnoza nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija obično dijagnosticira liječnik zbog simptoma i medicinske anamneze. Provodi se krvni test kako bi se izmjerio status magnezija kod osobe. Međutim, teško je dijagnosticirati nedostatak magnezija u ranoj fazi samo analizom vrijednosti krvi.
Oko 59% magnezija nalazi se u koštanom tkivu, dok se 40% nalazi u mišićima i somatskim stanicama. Samo 1% magnezija nalazi se u krvnom serumu.
U slučaju nedostatka, tijelo isprva oslobađa magnezij iz tih endogenih depoa. Koštano tkivo služi kao dugoročni depo, dok organi i mišići služe kao brzi depoi - pri čemu razine u krvi u početku ostaju konstantne. Nedostatak magnezija postaje vidljiv u mjerenju razine u krvi tek kada spremnici u kostima i mišićima više nisu dovoljno napunjeni i magnezij se više ne može oslobađati.
Razina magnezija određuje se putem krvnog seruma. Normalne vrijednosti kod odraslih su između 0,7 i 1,0 mmol/L. O nedostatku se govori ako je koncentracija magnezija u krvi pala ispod 0,65 mmol po litri.
Liječenje nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija često se može liječiti hranjivom uravnoteženom prehranom; pripravci magnezija propisuju se u slučaju izraženog nedostatka magnezija.
Na primjer, ovdje postoji cijeli spektar oblika doziranja koji se kreću od tableta, filmom obloženih tableta, kapsula, šumećih tableta do granula u vrećicama. Dnevna doza od 400 mg magnezija često može biti dovoljna za otklanjanje nedostatka magnezija.
Ali može proći i nekoliko tjedana dok se nedostatak ne otkloni. U načelu, istraživanje o uzroku treba provesti u slučaju izraženog nedostatka magnezija.
Dugoročne posljedice nedostatka magnezija
Izraženi nedostatak magnezija ne može se izraziti samo u dobro poznatim neugodnim akutnim posljedicama poput grčeva u listovima ili umora, već može dovesti i do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Studije pokazuju da postoji veza između nedostatka magnezija i rizika od ishemijskog moždanog udara (vaskularne okluzije u mozgu).Rizik od kardiovaskularnih bolesti također se povećava dugoročno, jer hipomagnezijemija olakšava upalne procese koji mogu predstavljati rizik od vaskularnih bolesti poput srčanog udara ili tromboze.
Prevencija nedostatka magnezija
Budući da naše tijelo ne može samo proizvoditi magnezij, moramo redovito i dovoljno unositi esencijalni mineral putem hrane. Magnezij se zapravo nalazi u mnogim namirnicama.
Na primjer, većinu svojih potreba za magnezijem zadovoljavamo putem žitarica ili bezalkoholnih pića. Visokokvalitetne mineralne vode mogu biti dobar izvor magnezija. Neke sadrže preko 80 mg magnezija po litri.
Izvor: Doppelherzovo zdravstveno znanje , Fotografija autora Steven Lelham na Unsplash