ما هي المهام التي يقوم بها الماغنيسيوم في الجسم؟
المغنيسيوم معدن أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه. لذلك، يجب علينا تناول كمية كافية منه عبر الطعام.
يُخزَّن حوالي 25 غرامًا من المغنيسيوم في جسم الإنسان، وتُخزَّن النسبة الأكبر منه (حوالي 60%) في العظام. لذا، يُعدُّ هيكلنا العظمي أكبر مستودع للمغنيسيوم في الجسم. تحتاج العضلات إلى 30% أخرى من المغنيسيوم، بينما تُخزَّن النسبة المتبقية في الأنسجة الرخوة.
يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات في أجسامنا. جميع الوظائف المرتبطة بمعالجة الطاقة وتوفيرها ممكنة بفضل هذا المعدن، إذ يدخل كمكوّن للإنزيمات أو كإنزيم مساعد. في الواقع، لا يستطيع جسمنا استخدام الدهون أو الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة بدون المغنيسيوم.
علاوة على ذلك، يضمن المغنيسيوم استقرار جدران الخلايا ويتحكم في نفاذيتها. كما يُثبّت جهد الراحة للخلايا العصبية والعضلية القابلة للإثارة، وكذلك الخلايا العصبية للجهاز العصبي اللاإرادي.
يلعب هذا المعدن أيضًا دورًا في تقوية العظام، وهو ضروري أيضًا لإطلاق الهرمونات. يكفي تركيز كافٍ من المغنيسيوم لضمان وظيفة جميع العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
ولذلك فليس من دون سبب أن يشار إلى المغنيسيوم أيضًا باسم "معدن العظام والعضلات".
باختصار، يمكن القول أن الحفاظ على صحة ووظيفة جميع خلايانا وعظامنا وأسناننا وأنسجتنا وأعضائنا يعتمد على توفير كمية كافية من المغنيسيوم.
ما هو الحد الأقصى للحاجة اليومية للمغنيسيوم؟
في المتوسط، تشير جمعية التغذية الألمانية (DGE) إلى أن محتوى المغنيسيوم للبالغين الأصحاء يبلغ 300-400 مجم يوميًا:
| عمر | محتوى الذكور / المغنيسيوم | محتوى الإناث / المغنيسيوم |
|---|---|---|
| من 1 إلى 4 | 80 ملغ / يوم | 80 ملغ / يوم |
| من 4 إلى 7 | 120 ملغ / يوم | 120 ملغ / يوم |
| من 7 إلى 10 | 170 ملغ / يوم | 170 ملغ / يوم |
| من 10 إلى 13 | 230 ملغ / يوم | 250 ملغ / يوم |
| من 13 إلى 15 | 310 ملغ / يوم | 310 ملغ / يوم |
| من 15 إلى 19 | 400 ملغ / يوم | 350 ملغ / يوم |
| من 19 إلى 25 | 400 ملغ / يوم | 310 ملغ / يوم |
| 25+ | 350 ملغ / يوم | 300 ملغ / يوم |
أسباب نقص المغنيسيوم
يمكن أن يكون لنقص المغنيسيوم (نقص مغنيسيوم الدم) أسبابٌ عديدة، تتراوح بين عدم كفاية الامتصاص من خلال التغذية، واضطراب امتصاص المغنيسيوم (إعادة امتصاصه) ، وزيادة إفرازه ، أو زيادة محتواه في حالات التوتر.
- التغذية: بما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج المغنيسيوم بنفسها، يجب علينا التأكد من تناول كمية كافية منه عبر الأطعمة. اتباع نظام غذائي غير متوازن أو أحادي الجانب، أو بعض أنواع الحميات الغذائية، قد يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
قد يؤدي طهي الأطباق لفترة طويلة إلى فقدان جزء من المغنيسيوم في ماء الطهي. كما قد ينخفض محتوى المغنيسيوم في الأطعمة المعالجة أو المنتجات الجاهزة. كما أن زيادة استهلاك الكحول أو القهوة قد تُسهم في زيادة إفراز المغنيسيوم. - الرياضة والأعباء البدنية الشديدة: يفقد الجسم المعادن عن طريق العرق أثناء ممارسة الرياضة أو غيرها من الأعباء البدنية الشديدة - وهذا ينطبق أيضًا على المغنيسيوم.
كلما كان العبء البدني أكبر، سيتم إفراز المزيد من المغنيسيوم.
في الوقت نفسه، يزداد طلب العضلات على الطاقة، خاصةً أثناء المجهود البدني. ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) هو ناقل الطاقة في الجسم، ويرتبط بالمغنيسيوم في العضلات. لذلك، من المهم جدًا للأشخاص النشطين بدنيًا أن ينتبهوا إلى استبدال هذا المعدن.
- التوتر: للأسف، يُعدّ التوتر أمرًا شائعًا لدى الكثيرين اليوم. في الواقع، كان من المفترض أن يكون مجرد حالة تأهب قصيرة الأمد للجسم، وهو ما كان ضروريًا لبقاء أسلافنا.
في حالات التوتر بشكل خاص، يفرز جسمنا هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤدي بدوره إلى زيادة استهلاك المغنيسيوم - لأن المعدن ينظم إطلاق هرمونات التوتر هذه.
يمكن أن تنشأ حلقة مفرغة إذا لم يتوفر ما يكفي من "المعدن المضاد للتوتر": يستهلك التوتر المغنيسيوم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إفراز المغنيسيوم.
- الحمل والرضاعة: بالإضافة إلى المغنيسيوم، تزداد الحاجة إلى العديد من العناصر الغذائية خلال فترة الحمل والرضاعة. قد ينخفض تركيز المغنيسيوم في بلازما الدم بشكل ملحوظ في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. ينبغي على النساء الحوامل تناول 310 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للحصول على تأثير وقائي من المضاعفات.
ويرتفع الاحتياج لدى الأمهات المرضعات إلى 390 ملغ يومياً، لأن الطفل يحتاج أيضاً إلى الحصول على الماغنيسيوم عن طريق حليب الأم. - الأمراض والأدوية: قد تؤدي بعض الأمراض أو اضطرابات الامتصاص إلى عدم امتصاص المغنيسيوم من الطعام بشكل كافٍ من الأمعاء. على سبيل المثال، قد تؤدي أمراض الأمعاء الالتهابية مثل داء كرون أو الداء البطني إلى نقص المغنيسيوم.
يمكن أن يحدث نقص المعدن أيضًا بسبب زيادة إفراز المغنيسيوم، على سبيل المثال بسبب الأمراض الأيضية مثل داء السكري أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
قد تُسهم بعض الأدوية أيضًا في نقص المغنيسيوم، مثل مُدرّات البول، أو حبوب منع الحمل، أو الكورتيزون.
ولكن أخيرًا وليس آخرًا، قد يكون نقص المغنيسيوم مرتبطًا بالوراثة أيضًا - ولكن هذا نادرًا ما يكون الحال.
أعراض نقص المغنيسيوم - تشنج الساق
يحتاج جسمنا إلى المغنيسيوم لأداء وظائف أساسية. يعتمد حوالي 300 إنزيم على هذا المعدن، فهو يُثبّت الهيكل العظمي ويلعب دورًا رئيسيًا في نقل المنبهات من الأعصاب إلى العضلات. وهو ضروريٌّ لانقباض العضلات.
بما أن المغنيسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم المختلفة، فإن نقص المغنيسيوم وآثاره لا تقتصر عادةً على عرض واحد. علاوة على ذلك، قد لا يُلاحظ نقص المغنيسيوم إلا بعد سنوات أو عقود، ويؤدي إلى أعراض واضحة. إلا أن تقلصات الساق، وخاصةً في الليل أو أثناء ممارسة الرياضة، تُعد من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.
جميع تقلصات العضلات الأخرى، وارتعاش الجفن، والتوتر، والدوار، والصداع النصفي، وبرودة اليدين والقدمين، قد تكون أيضًا مؤشرًا على نقص هذا المعدن. كما قد تصاحب أعراض نقص المغنيسيوم أحاسيس غير ملموسة، مثل الأرق، والضعف، والأرق، أو التأثر بالتوتر.
لكن ليس بالضرورة أن يكون نقص المغنيسيوم هو السبب المباشر لجميع هذه الأعراض الجسدية. من المحتمل أيضًا أن يكون هناك نقص في الإمداد أو اختناق قصير المدى. ولكن يُفضّل أن يستشير الطبيب أي شخص يعاني من أعراض متكررة لنقص المغنيسيوم.
تشخيص نقص المغنيسيوم
عادةً ما يُشخّص الطبيب نقص المغنيسيوم بناءً على الأعراض والتاريخ الطبي. ويُجرى فحص دم لقياس مستوى المغنيسيوم لدى الشخص. ولكن من الصعب تشخيص نقص المغنيسيوم في مرحلة مبكرة من خلال تحليل فحوصات الدم فقط.
يوجد حوالي 59% من المغنيسيوم في أنسجة العظام، بينما يوجد 40% منه في العضلات والخلايا الجسدية. ولا يوجد سوى 1% منه في مصل الدم.
يُطلق الجسم المغنيسيوم من هذه المستودعات الداخلية في حالة نقصه. تُشكل أنسجة العظام مستودعًا طويل الأمد، بينما تُشكل الأعضاء والعضلات مستودعات سريعة، حيث تبقى مستويات المغنيسيوم في الدم ثابتة في البداية. لا يُلاحظ نقص المغنيسيوم في الدم إلا عندما لا تمتلئ مستودعات المغنيسيوم في العظام والعضلات بشكل كافٍ، ويتوقف إطلاقه.
يتم تحديد مستوى المغنيسيوم عن طريق فحص مصل الدم. تتراوح القيم الطبيعية لدى البالغين بين 0.7 و1.0 مليمول/لتر. ويُعتبر نقص المغنيسيوم في الدم حالةً نادرةً إذا انخفض تركيزه إلى أقل من 0.65 مليمول/لتر.
علاج نقص المغنيسيوم
يمكن في كثير من الأحيان علاج نقص المغنيسيوم عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي؛ ويتم وصف مستحضرات المغنيسيوم في حالة وجود نقص واضح في المغنيسيوم.
على سبيل المثال، يتوفر لدينا طيف واسع من أشكال الجرعات، بدءًا من الأقراص، والأقراص المغلفة، والكبسولات، والأقراص الفوارة، وصولًا إلى الحبيبات المعبأة في أكياس. غالبًا ما تكفي جرعة يومية قدرها 400 ملغ من المغنيسيوم لعلاج نقصه.
لكن قد تمر عدة أسابيع قبل علاج النقص. مبدئيًا، ينبغي إجراء بحث عن السبب في حال وجود نقص حاد في المغنيسيوم.
العواقب طويلة المدى لنقص المغنيسيوم
لا يمكن أن يتجلى نقص المغنيسيوم الواضح في العواقب الحادة غير السارة المعروفة مثل تقلصات الساق أو التعب فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تأثيرات خطيرة على الصحة.
تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين نقص المغنيسيوم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية الإقفارية (انسداد الأوعية الدموية في الدماغ). كما يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل، لأن نقص مغنيسيوم الدم يُسهّل العمليات الالتهابية التي قد تُشكّل خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل النوبات القلبية أو الجلطات.
الوقاية من نقص المغنيسيوم
بما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج المغنيسيوم، يجب علينا تناول هذا المعدن الأساسي بانتظام وبكمية كافية من خلال الطعام. يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة.
على سبيل المثال، نلبي معظم احتياجاتنا من المغنيسيوم من خلال منتجات الحبوب أو المشروبات الخالية من الكحول. تُعدّ المياه المعدنية عالية الجودة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يحتوي بعضها على أكثر من 80 ملغ من المغنيسيوم لكل لتر.
المصدر: